この記事は「タンパク質本当に足りてる？シリーズ」の第１話です。
タンパク質の量、どれくらいが正解？
タンパク質の量って、よく話題になりますね。
一般的には、体重×1.0〜1.2gくらいと言われています。
でも実際のところは
「自分にとってどれくらいが適切なのか」
ここ、曖昧じゃないですか？
タンパク質が足りないと
何が不都合なのでしょう。
タンパク質が足りないと
「筋肉が落ちる」
というイメージが強いですが、
実はそれだけではありません。
◇ 消化酵素が作れない
◇ 代謝が落ちる
◇ 回復力が落ちる
◇ ホルモンバランスが崩れる
◇ 血糖値が不安定になる
◇ 自律神経が乱れる
◇ 思考にも影響がある（神経伝達物質）
◇ 腸内環境の悪化
つまり、
体を回す仕組みそのものが弱くなる
ということなんです。
１つずつ見ていきましょう。
タンパク質は「4つの条件」で決まる
ここが今回一番大事なポイントです。
タンパク質は、ただ食べればいいわけではありません。
① 必要量が食べられてる？
そもそも、食べる量が足りているか。
これは基本ですが、意外と不足している人は多いです。
詳しくは後述しますので、このまま読み進めてくださいね。
② 消化できてる？
タンパク質は、
胃酸や消化酵素によって分解されて、
初めて吸収できる形になります。
つまり、
消化できていなければ、
体の中ではうまく使えないんです。
消化には
◇ 食べ方（早食い、ながら食べ、噛まない）
→これだけで消化能力がかなり落ちる
◇ 自律神経（慢性ストレス・血糖値）
→ 胃酸や消化酵素、血流に影響
◇ 肝機能
→ 胆汁を通して消化をサポート
◇ 腸内環境
→ 吸収できる状態かどうか
が大きく関わっています。
消化力が落ちている状態で
タンパク質を増やすと、
かえって体の負担になってしまうこともあります。
まずは、
吸収できる土台を整えていくことが大切です。
③ 吸収できてる？
腸の状態が悪いと、
分解されていても吸収がうまくいきません。
◇ 腸内環境の乱れ
◇ 炎症
◇ 粘膜の状態（IgA）
ここが崩れていると、
「食べているのに不足する」状態になってしまいます。
④ 消耗していない？
これ、かなり重要です。
例えば、
◇ 炎症（アトピー・腸・上咽頭・歯周病・脂肪肝など）
◇ ストレス
◇ 血糖値の乱れ
こういった状態では、
体の中でタンパク質がどんどん使われていきます。
本来、体の材料として使いたいタンパク質を
修復のためや、エネルギーとして使ってしまい、
浪費することで足りなくなってしまうんです。
ポイントは、
「入ってくる量」も
「出ていく量」もどちらも大切ということです。
一度にたくさん食べていませんか？
タンパク質を意識するあまり、
一度にたくさん食べて過ぎていませんか？
消化力には限界があります。
処理しきれない量が体に入ると、
未消化のまま腸に流れてしまい、
腸内環境悪化の原因にもなります。
タンパク質の消化、吸収、利用の面から見ると
１回の食事では30gが限界。
食事時間を3~5時間空けるのが理想的なんです。
空腹時間を作ることで
胃酸が出やすく、
消化が良くなりますよ。
未消化タンパクが起こすこと
消化が追いつかず、
消化されなかったタンパク質は、
栄養ではなく、
腸内で腐敗の材料になります。
その結果、
◇ ガス
◇ 膨満感
◇ 腸内環境の悪化
さらに、
◇ SIBO
◇ 悪玉菌の増加
にもつながりやすくなります。
腸活の敵になってしまうなんて・・・
もったいないですね。
こんな食事、していませんか？
例えば、
◇ 朝はパンとコーヒー
◇ 昼はパスタランチ
◇ 夜にまとめて食べる
１日合計のタンパク質が足りていたとしても、
消化、吸収、体内の利用という面では
不足していることになります。
◇ 消化が追いつかない
◇ 血糖値が乱れる
◇ タンパク質がエネルギーに回る
結果として、
「不足しやすい状態」になるんです。
大切なのは
毎食１日合計の1/3ずつ食べること。
毎食に分けて食べるのが大切ですよ。
タンパク質は“増やせばいい”ではない
ここまでをまとめると、
タンパク質は
◇ 量
◇ 消化
◇ 吸収
◇ 消耗
この4つのバランスで決まります。
たくさん食べる≠たくさん利用できる
なんです。
まとめ
タンパク質は私たちの体の材料であり、
その他のたくさんの機能を担っている
とっても大切な存在です。
◇ 体の材料（肌・内蔵・血管・骨・筋肉）
◇ 体を動かす（消化酵素・神経伝達物質・ホルモン）
◇ 体を守る・支える（免疫・栄養の運搬・デトックス）
しっかり満たしていくと
体がスムーズに動くようになります。
食べる量だけじゃなく、
タンパク質の消化、吸収、利用に目を向けると
その満たし方が見えてきます。
次回予告
では実際に、
「私はタンパク質足りてる？」
次の記事では、ここを見ていきましょう。
血液検査や体のサインから読み解く
タンパク質のチェック方法をお伝えします。
次の記事はこちら「タンパク質本当に足りてる？第２話」
タンパク質本当に足りてる？シリーズ
◇ 第1話 食べているのに不足する理由
◇ 第２話 体と検査から見るサイン
◇ 第３話 タンパク質不足を改善する方法（最終回）
