第2話では、
腸の消化を邪魔するものとして、次の5つをお話ししました。
◇ 消化能力の低下
◇ 腸の掃除システム（MMC）の低下
◇ 発酵性食物繊維
◇ 自律神経の乱れ
◇ エネルギー代謝の低下
今回はその中から、
腸内環境が乱れているとき、
特に腸内ガスが多いときに注意したい食品
を詳しく見ていきましょう。
腸に良いはずの食べ物が、
実はお腹の張りを強くして
腸内環境を悪くすることもあります。
疲れやすさ、だるさや
繰り返す便秘と下痢がある方は
要チェックです。
腸の修復が終わったのに、また始まった膨満感
私の最近の失敗談です。
ばっちり腸活をして
よし万全！
と思っていた矢先、
お腹の膨満感がまた出始めたのです。
あなかがぽこぽこする・・・
「え？なんで？」
原因は意外なことでした。
それは・・・
もっと良くしようとして
大量のイヌリンを摂り始めたこと
体調が悪かった時の検査で
◇ IgAの低下
◇ 短鎖脂肪酸の低下
があったので
「もっともっと腸内環境を良くしたい！」
と焦っていたんです。
そして
お腹がぱんぱん
膨満感がひどくなってしまいました。
そして疲れやすさも・・・
健康情報を見ていると、
私みたいに
◇ すぐに変えよう
◇ 一気に改善しよう
◇ 短期間で良くしよう
って思うことありませんか？
その気持、
よーくよーくわかります。
私の失敗談、
反面教師にしてくださいね（笑
体はゆっくり変わっていく
ということを実感した出来事でした。
腸に良いはずのイヌリン
イヌリンは、
腸内環境に良いとされる食物繊維です。
最近話題の
発酵性食物繊維の代表ですね。
発酵性食物繊維は
善玉細菌のエサとなり、
短鎖脂肪酸をつくります。
そのため、
「腸活に良い」
と話題の食品です。
ただしイヌリンは
フルクタン
という種類の食物繊維で、
その中でも
特に発酵しやすい食品
として知られています。
強力なんですよ・・・
なので、
◇ SIBO（小腸内細菌増殖）になりやすい方
◇ 腸内ガスが増えやすい方
◇ 膨満感が強い方
には要注意な食品です。
腸に良いはずのものでも、
腸の状態によっては
SIBOを悪化させて
腸活の逆効果になってしまうことがあるんです。
イヌリンを含むFODMAPという考え方
FODMAP（フォドマップ）を知っていますか？
過敏性腸症候群など
腸の症状があると
病院でも勧められることが多い食事法です。
FODMAPとは、
腸で発酵しやすい糖質の食品グループのこと。
第2話でも少し触れましたが、
SIBO（小腸内細菌増殖）は
本来は細菌が少ない小腸に
腸内細菌が増えてしまう状態です。
その結果、
食べ物が消化される前に
細菌による発酵
が起きてしまう。
つまり、
消化より先に発酵が起きてしまって
消化吸収が低下してしまう状態。
そこにFODMAP食品が入ると、
腸内細菌のエサが増え、
発酵がさらに強く起こりやすくなります。
SIBOの症状は
◇ 腸内ガスが増える
◇ お腹が張る
◇ 膨満感が出る
◇ 下痢や便秘を繰り返す
そして栄養の吸収低下によって
体力低下や疲れやすさを引き起こします。
日本人がよく食べるFODMAP食品
FODMAPの食品には
私たちがよく食べる食品がたくさんあります。
例えば
◇ 小麦（パン・うどん・ラーメン・パスタ）
◇ 玉ねぎ さつまいも きのこ類 にんにく
◇ 牛乳 ヨーグルト
◇ 納豆
◇ はちみつ 果糖ぶどう糖液糖
◇ 一部の果物
◇ イヌリンなどの発酵性食物繊維
これらの食品は
決して「悪い食品」ではなくて、
腸内環境を整える
良い働きを持つものも多いですよね。
気をつけたいのは
腸内環境が乱れているとき
あくまでも
今の体に合っているかどうか
が大切です。
フルクタンは「禁止食品」ではない
先程紹介したイヌリンは
フルクタンという種類の食物繊維で、
FODMAPの１つです。
フルクタンは
◇ 玉ねぎ
◇ にんにく
◇ 小麦 大麦 ライ麦
などにも含まれています。
最近話題なのが
グルテンフリーにしても
症状がよくならない場合
小麦のフルクタンが原因なのでは？
ということ。
ここで大切なのは、
フルクタンは
グルテンのように
禁止にする食品ではない
ということです。
大切なのは
腸の状態をみて
量を調整するということです。
腸の状態によって許容量が変わる
腸内環境が乱れているときは、
少量のFODMAP食品でも
発酵が強く起こり、
ガスが増えやすくなって
◇腸内環境の悪化
◇栄養の吸収低下
◇体力低下、疲れやすさ
が起こりやすくなります。
◇ 膨満感
◇ お腹の張り
◇ ガスの増加
があるなら要注意。
でも、大丈夫。
腸の状態が整ってくると、
同じ食品でも
食べられる量が増えていきます。
食材が悪いのではなく
腸の状態によって許容量が変わるということです。
次回は腸活がうまくいく考え方
ここまで
◇ 消化能力
◇ 腸の動き
◇ 自律神経
◇ エネルギー代謝
◇ 食材の発酵
といった視点から、
腸活が逆効果になることがある理由を見てきました。
次回の最終回は、
腸活がうまくいく人の考え方
についてお話ししていきますね。
腸活が逆効果になることもある（全4話）
◇ 第１話
その食事法、本当にあなたに合ってる？
◇ 第2話
腸活を邪魔するものたち
◇ 第3話
その腸活、本当に合ってる？FODMAPと食物繊維の落とし穴
◇ 第４話
腸活がうまくいく考え方
