この記事は「タンパク質本当に足りてる？シリーズ」の第３話です。
今回の結論
タンパク質は、量だけでなく
「食べ方」を整えることもとっても大切。
◇ 1食あたり20〜30gに分ける
◇ 食事間隔を3〜5時間あける
◇ 空腹の時間を作る
◇ よく噛んで食べる
◇ 落ち着いた状態で食べる
◇ 寝る2〜3時間前までに食事を終える
◇ 食後すぐ横にならない
これだけでも、
体での利用効率は大きく変わります。
１つずつ理由を見ていきましょう。
タンパク質が使えるために大切なこと
タンパク質
ちゃんと食べられているのに
体が変わらない・・・なんてことありませんか？
実はタンパク質は、
食べた量ではなく
体で利用できるかどうかで決まります。
つまり大事なのは、
◇ 消化
◇ 吸収
◇ 消耗
この3つを整えることなんです。
改善① 消化を整える
どれだけ良いものを食べても、
消化できなければ体に入りません。
あまり噛まないと
消化不良は起こります。
次に関わってくるのが、
◇ 胃酸分泌
◇ 消化酵素
◇ 自律神経
◇ 胃酸分泌
タンパク質は、
胃酸によって分解が始まります。
◇ ピロリ菌
◇ 慢性的な胃炎
があると、
胃酸分泌が低下しやすくなって
タンパク質の分解が不十分になり
タンパク質の消化・吸収を弱めてしまいます。
夜遅い時間の食事や
寝る２時間以内の飲食は
血糖値の乱れ
↓
自律神経の乱れ
↓
消化機能低下
↓
胃酸コントロールの乱れ
↓
粘膜防御低下
で、胃炎が起こりやすくなります。
もし夕食が遅くなる日は
消化が良いものを
軽め、がいいですね。
ピロリ菌があれば、
除菌するのもいいですよ。
◇ 消化酵素
胃酸でタンパク質の構造をほぐしたら
次は胃や膵臓から分泌される消化酵素によって
さらに細かく分解されます。
この働きが弱いと、
未消化のまま腸へ届いて
腸内環境の悪化につながり
吸収が落ちてしまいます。
腸内環境も悪くなってしまうんですよね・・・
なぜ
胃や膵臓の消化の働きが弱くなってしまうのか？
大きく3つの要因をチェックしてみて。
◇ 自律神経の乱れ
ストレスや緊張状態では
胃酸や消化酵素の分泌が低下します。
◇ 胃や膵臓そのものの負担
胃炎やピロリ菌、暴飲暴食、早食いで
消化器そのものの元気がなくなることもあります。
◇ 血糖値の乱れ・エネルギー不足
消化酵素の分泌にも体のエネルギーが必要。
低血糖やエネルギー不足の状態では、
消化に必要なエネルギーが不足してしまいます。
◇ 自律神経
交感神経が優位な状態（ストレス・過緊張）では、
👉 胃腸の動きが低下
👉 消化酵素の分泌も低下
こんな食べ方してませんか？
◇ 急いで食べる
◇ ながら食べ
◇ イライラピリピリして食べる
こんな食べ方が多いなら
気をつけましょ。
できることはシンプルです
◇ よく噛む
◇ 落ち着いて食べる
◇ 一度に食べすぎない
◇ ピロリ菌検査など、胃炎のチェックをする
改善② 食べ方を変える
タンパク質は
１日に何回食べるかでも
吸収効率が変わります。
理由は
一度に消化・吸収できる量に限界があって
一度に多く摂っても未消化になって吸収できないから。
目安は
◇ 1食あたり20〜30g
◇ 食事間隔は3〜5時間空けること
このリズムにすると
◇ 消化が整って
◇ 吸収効率が上がって
◇ 血糖値まで安定しちゃいます
空腹の時間があるだけで
消化機能が回復しやすくなりますよ。
改善③ 腸の状態を整える
タンパク質も腸で吸収されます。
なので、しっかり吸収するためには
腸の状態ももちろん大切。
腸を元気にすることは
全身の元気にもつながります。
ただ、ここは個人差が大きいところ。
例えば
◇ グルテン
◇ カゼイン
で炎症を起こしやすい人も多いですね。
アレルギーがある方は当てはまりやすいです。
また、
◇ 甘いもの
は腸内のカンジダを増やして
腸内環境悪化につながります。
グルテン、カゼイン、シュガーは
減らすより
一旦抜いてしまった方が効果的。
２週間くらい抜いてみて
体の変化を確認してみて。
さらに、
◇ 食物繊維を増やす（プレバイオ）
◇ 発酵食品（プロバイオ）
そして、
◇ 睡眠
◇ 運動
◇ 血糖値の安定
◇ 肝機能
◇ 膵機能
これも全部腸内環境に影響しています。
腸に目を向けると
タンパク質の吸収だけじゃなく
体全体のケアまで繋がっていきますよ。
改善④ 消耗を減らす
タンパク質は、
体の材料として使いたい。
でも
◇ 炎症（アトピー・腸・上咽頭）
◇ ストレス
◇ 血糖値の乱れ
などで
タンパク質がエネルギーとして使われ
消耗することで不足することもあります。
せっかく食べたタンパク質、
消耗はできるだけ避けたいですね。
ちょっと大事な話
実はタンパク質、
セロトニンやメラトニンといった
神経伝達物質の材料にもなります。
神経伝達物質が
幸せ感や睡眠に関わっているんですから
タンパク質不足＝幸せ感不足
にもなりかねません。
タンパク質を補充して
手っ取り早く幸せになりましょう。
よくあるタンパク質不足タイプ
ここまで読んで、
「結局どこから整えればいいの？？」
と思いませんでしたか？
複雑ですよね・・・
でもね
私がカウンセリングをしてきて感じるのは、
タンパク質不足の方には
共通した生活パターンがあるということです。
◇ 朝食・昼食を抜いている
→ そもそも摂取量が足りていない
◇ パスタ＋サラダなど一見ヘルシーな食事
→ 糖質・脂質に偏ってタンパク質不足
◇ コーヒー、お菓子が欠かせない
→血糖値の乱高下がある
◇ 運動不足
◇ 脂肪肝・腸の炎症など慢性炎症がある
◇ 早食い
思い当たるもの、ありませんか？
いくつもタンパク質不足の原因を書いてきましたが、
これらの当てはまるものが多ければ、
不足しやすくなっているかも。
全部を完璧にしなくても大丈夫。
１つの原因を消せれば
他の原因も一緒になくなることが多いです。
１つでも
２つでも
大丈夫
１つやってみて
体や思考、メンタルの変化に気づくと
他のこともやってみたくなりますから。
まとめ（本質）
タンパク質は、
ただ増やせばいいものでもありません。
◇ 消化
◇ 吸収
◇ 消耗
このバランスが整って、
はじめて体で使われます。
まずは余裕がある時、
のんびり味わって食事に集中してみませんか。
最後に
タンパク質を体に満たせたら
ぜひ
👉 体のサイン
👉 血液検査の変化
もう一度、見直してみてくださいね。
きっとメンタルの変化にも気づけますよ。
タンパク質本当に足りてる？シリーズ
◇ 第1話 食べているのに不足する理由
◇ 第２話 体と検査から見るサイン
◇ 第３話 タンパク質不足を改善する方法（最終回）
