野菜から食べて、タンパク質もちゃんと摂っている。
なのに、こんな症状がある…
- 食後に急激に眠くなる
- 夕方になると仕事や勉強のやる気がゼロになる
- 家族や身近な人にトゲのある言葉をぶつけてしまう
- 甘いものが無性に食べたくなる
- 「漠然とした将来への不安」が、霧のように常に頭にある
- 急に「人生終わり・・・」「誰も助けてくれない」とネガティブになる。
これって、血糖値スパイクのサインかもしれません。
「血糖値スパイクって、太っている人の問題でしょ？」って思いがちだけど、実は痩せ型の人にわりと多いんです。
今日は血糖コントロールにめちゃめちゃ大切なGLP-1のことを、深掘りしていきましょう！
GLP-1って何？
最近「痩せ薬」として話題になっているので、聞いたことがある方も多いかもしれませんね。
GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）は、食事をしたときに小腸から分泌されるホルモンのこと。
「インスリンを出して」という指令を膵臓に送り、血糖の上昇を緩やかにしてくれる、食後の血糖コントロールに欠かせない存在です。
GLP-1がしっかり分泌されていれば、食後の血糖はゆるやかに上がる。逆に足りなければ、ブレーキなしで血糖が急上昇してしまいます。
GLP-1が足りないと何が起きる？
インスリンの分泌が遅れて、食べた糖をうまく処理できなくなります。結果、血糖スパイクが起きやすくなる。
さらに、胃に炎症があったりすると、食べ物が急いで小腸へ流れ込んで、糖の吸収が一気に起きてしまいます。食べた直後にぶわっと血糖が上がる…という経験がある方は、このパターンかもしれません。
食事の工夫だけでは追いつかない理由が、ここにあります。
GLP-1はどこで作られる？
小腸の「L細胞」というところで作られます。
ここが大事なポイントで、腸内環境が悪いとL細胞が正常に機能しないんです。
つまり、どんなに良い食事をしていても、腸が荒れていればGLP-1は出にくい状態になってしまう。
食べたものが血糖値に影響するのはもちろんだけど、その食べものをどこで処理するか、つまり腸の状態がとても重要なんです。
血糖コントロールには、腸活が欠かせない！
カンジダやピロリ菌による腸内環境の悪化、sIgA（腸管免疫）の低下なども、GLP-1分泌を妨げる原因になります。
GLP-1を増やす食事
食物繊維（王道だけど、量に注意！）
水溶性食物繊維がL細胞を刺激して、GLP-1の分泌を促してくれます。
おすすめ食品：オーツ麦、もち麦、ごぼう、玉ねぎ、海藻、納豆、きのこ
腸内細菌が食物繊維を発酵させて作る「短鎖脂肪酸」も、GLP-1の分泌を高めてくれます。食物繊維→短鎖脂肪酸→GLP-1、という流れです。
ただし、食物繊維は多すぎても少なすぎても良くないんです。腸内環境が整っていない状態でいきなり増やすと、ガスや膨満感の原因になって、逆に腸内環境が悪化してしまうことも。まずは少量から始めて、腸の反応を見ながら増やしていくのがおすすめです。
タンパク質
タンパク質もL細胞を直接刺激して、GLP-1の分泌を促します。
朝食でしっかりタンパク質を摂ることが、一日の血糖コントロールの土台になります。目安は朝食で20g。手のひらに乗るくらいのサイズの肉・魚・卵・大豆製品が毎朝食べれていたら◎です。（タンパク質の詳しいことはこちらをどうぞ）
朝食を抜いてしまうと、GLP-1の分泌のスタートが遅れてしまうので、朝からしっかり食べるといいですね。
良質な脂質
MCTオイル、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸もL細胞を刺激します。
脂質は「太る」というイメージで避けられがちだけど、GLP-1を出すためには欠かせない栄養素。怖がらずに取り入れてほしいです。
食事が完璧な人が実は見落としてるポイント
食物繊維もタンパク質も良質な脂質も、しっかり摂っている。それでもスパイクが起きる…という方へ。
どれだけ良い食事をしていても、腸内環境が荒れていればGLP-1は作られにくいんです。
食事は「材料」で、腸は「工場」。工場が動いていなければ、材料をいくら入れても製品は出てきません。
ここで大切になるのが食事以外の生活習慣や思考。
今日の本題です。checkしていきましょう！
GLP-1を増やす生活習慣
運動
食後の軽いウォーキングが特に効果的です。食後30分以内に10〜20分歩くだけで、血糖スパイクが抑えられます。
運動による体への刺激は、腸のマッサージにもなります。腸の蠕動運動が促されて、腸内環境の改善にもつながるんです。
そして、運動を続けていると自然とストレス耐性が上がってきます。運動している最中って、不思議とポジティブな思考になりやすいですよね。これは自律神経の調整にもとっても効果的です。
特別なジムに行かなくても大丈夫。毎日の歩数を意識するだけでも、十分な効果があります。１日7000歩は行きたいですね。
睡眠
睡眠不足はGLP-1の分泌を低下させます。
さらに、睡眠不足そのものが体のストレスになってコルチゾールを増加させ、自律神経を乱し、翌日の血糖値の乱れにもつながります。「昨日あまり眠れなかった日は、なんとなく血糖が安定しない」という感覚がある方は、これが原因かもしれません。
睡眠はGLP-1を守るための、最もシンプルで効果的な習慣のひとつです。
今日の本題。ストレス管理と「考え方」
ここが一番見落とされやすいポイントです。
慢性的なストレスはコルチゾールとアドレナリンを上昇させ、交感神経を優位にします。交感神経が優位な状態ではインスリン分泌が抑制され、GLP-1の働きも妨げられてしまいます。
血液検査で見えるサインは：
- CK（CPK）高値 → 体が無意識に緊張・戦闘モードになっているサイン
- 中性脂肪（TG）低値 → エネルギー備蓄がなくサバイバルモードになっているサイン
- 空腹時血糖が低め＋HbA1cが高め → 血糖が乱高下しているサイン
これらが重なっている場合、体は慢性的なストレス状態にある可能性が高いです。
そして、「考え方」の影響も見逃せません。
「またできなかった」「自分はダメだ」という自己批判の思考は、それだけでコルチゾールを上昇させます。体はストレスと現実の区別をしないので、思考がストレス反応を引き起こしてしまうんです。
逆に副交感神経が優位になると、胃も腸も元気に動き出します。GLP-1を作るL細胞も、副交感神経優位の状態でより活発に働きます。
今日からできること。
今夜はゆっくりお風呂に浸かりながら、今日のいい出来事を思い出してみてください。どんな小さなことでもいい。そして、自分を褒めまくってみて。
「今日もご飯ちゃんと食べた、えらい」 「今日も仕事した、すごい」
これめちゃめちゃ大切です。副交感神経が優位になって、腸が動き出して、GLP-1が出やすい体になっていきます。
考え方も生活習慣です。食事や運動と同じように、毎日自分を褒めまくっていきましょう。
まとめ
食事に気をつけているのに血糖スパイクが起きる場合、GLP-1不足が隠れているかもしれません。
そしてGLP-1不足の背景には、腸内環境の悪化・ミネラル不足・慢性的なストレス・自己批判の思考習慣が重なっていることが多いです。
食事を整える。腸を整える。そして思考も整える。
体と思考はつながっています。体は思考に影響するし、思考もまた体に影響します。
今日はゆっくりお風呂に浸かって、温かい布団の中で「今日も私えらかったわー」とにんまりして寝ましょ(*^^*)
