「腸活」というと
発酵食品を増やす
食物繊維を増やす
などなど。
「体に良いものを足す」ことを思い浮かべませんか？
でも、もしも
腸活を頑張ってるのに、
「なんでお腹が張るんだろう？」
「頑張ってるのに良くならない」
と思うことがあるなら、
腸の働きを邪魔しているものが
別にあって、
腸活の頑張りを帳消しにしているかもしれません。
腸の働きには
◇消化能力
◇腸の動き
◇食事（発酵）
◇自律神経
◇エネルギー状態
この5つが関係してから。
どれか１つが崩れるだけでも、
腸活が
逆効果になることがあります。
SIBOとは？
最近、腸のトラブルの原因として注目されているものに
SIBO（シーボ）
という状態があります。
SIBOとは
Small Intestinal Bacterial Overgrowth
の略。
本来は大腸に多くいるはずの腸内細菌が
小腸で増えすぎてしまう状態のことです。
小腸は本来、
食べ物を消化・吸収する場所なのに、
ここに細菌が増えすぎると、
食べ物が消化される前に
発酵してしまいます。
これが、
◇お腹の張り
◇ガス
◇腹痛
◇下痢や便秘
といった腸内環境の悪化につながります。
そして、やっかいなことに
腸に良いと言われている
◇食物繊維
◇発酵食品
が、SIBOの状態では
逆に症状を悪化させてしまうことがあるんです。
腸活をうまくいかせるために
まずは
腸活を邪魔してしまう５つの原因
を見ていきましょ。
あなたの腸活が
もっとうまくいきますように。
消化能力の低下
まず最初に考えたいのは
消化
こんな症状ありませんか？
◇食後にお腹が張る
◇少し食べただけでお腹いっぱいになる
◇食後に胃が苦しくなる
◇タンパク質、油は重くて食べたくない
もし当てはまるなら、
胃の問題を減らすことが
腸活の第１歩。
食べ物はまず
胃で消化されます。
しかし
◇胃酸低下
◇胆汁不足
などがあると
食べ物は十分に分解されません。
胃酸低下の原因は
◇慢性的なストレス
◇胃の炎症
◇加齢
◇食事時間の乱れ
などがあります。
胆汁不足は
◇腸内環境悪化の影響
◇肝機能の低下
◇低LDLコレステロール
などで起こります。
未消化の食べ物は
腸内で
発酵しやすくなり、
腸内環境を荒らします。
これがSIBOの原因の１つです。
腸の動きの低下（MMC）
次に関係してくるのが
腸の動き
こんな人いませんか？
◇ガスが多い
◇お腹が張る
◇食後しばらくするとお腹が張る
小腸には
MMC（移動性複合運動）
という動きがあります。
これはいわば
腸の掃除システムです。
食事と食事の間に
小腸を掃除するように動き、
細菌が増えすぎないように
コントロールしています。
しかしこの動きが弱くなると
腸内細菌が
小腸に増えやすくなります。
これが
SIBO（小腸内細菌増殖）
です。
MMCが弱くなる原因には
◇自律神経の乱れ
◇ストレス
◇生活リズムの乱れ
◇睡眠不足
◇過緊張
などがあります。
食事（発酵）
腸活といえば
◇発酵食品
◇食物繊維
ですよね。
でもここにも
落とし穴があります。
こんな人いませんか？
◇食物繊維を増やしたらお腹が張る
◇発酵食品でガスが増える
◇イヌリンで膨満感が出る
食物繊維は
腸内細菌のエサ
になります。
腸が整っていれば
とても良い働きをします。
でも
小腸に菌が増えている状態では、
食べた食物繊維が
小腸で発酵
してしまいます。
これが
◇ガス
◇膨満感
の原因になってしまいます。
私自身も、
腸に良いと思って
食物繊維を増やしていた時期がありました。
一般的には食物繊維１日20g
分子栄養学では１日30gと言われていますのでね。
でも今振り返ると
腸が元気だったのではなく
腸の中で発酵が起きていて
おなかがぐるぐると
よく動いていると勘違いしていたんです。
自律神経の乱れ
腸は
自律神経
ととても深く関係しています。
こんな人いませんか？
◇朝ごはんを食べるとお腹が痛くなる
◇平日の朝ごはんは食欲がなくて食べられない
◇仕事中は食欲がわかない
◇仕事中はコーヒーを飲み続ける
◇その反動で帰宅するとドカ食いしてしまう
ストレスが続くと
体は
交感神経優位
になります。
過緊張の状態ですね。
この状態では
◇胃酸
◇消化酵素
◇腸の動き
が弱くなって
消化がうまく働きにくくなります。
そうすると、
食べ物は十分に分解されないまま
腸へ送られ、
腸内で発酵が起こりやすく、
腸内環境を荒らすことになります。
私の体験
私自身、
今思うとSIBOだった頃、
体にいろいろなサインが出ていました。
仕事の日は
朝食欲がないから
カフェオレだけ。
仕事中も
食欲を感じないから
ランチは少しだけ。
コーヒーばかり飲んでいました。
ガスは出ないけど、
キリキリした腹痛は
しょっちゅう。
家に帰って
リラックスすると
急にガスが出始める。
ガスが出ると
お腹が楽になるから
おならが好きでした（笑
今では
あの頃の私は
エネルギーの貯金がない状態
だったとわかります。
エネルギーを前借りして動いていて
休日にどどどっと
返済のために倒れ込む。
そんな日々でした。
エネルギー状態の低下
消化には
エネルギーが必要です。
体のエネルギーが不足すると
消化や腸の働きに
エネルギーを回せなくなってしまいます。
こんな人いませんか？
◇疲れやすい
◇コーヒーで無理やり動く
◇お菓子が手放せない
◇夕食を食べた後ダラダラしてしまう
◇夕食後もデザートが欠かせない
◇運動する気になれない
エネルギー不足の背景には
◇インスリン抵抗性
◇エネルギー代謝に必要なビタミン・ミネラルの不足
◇ミトコンドリアの機能低下
などが関係することがあります。
こうした状態は
消化力や腸の動きが低下して
SIBO
腸内環境の悪化
につながりやすくなります。
まとめ
腸活がうまくいかないとき、
原因は
食事だけ
とは限りません。
腸の働きには
◇消化能力
◇腸の動き
◇食事
◇自律神経
◇エネルギー状態
この5つが関係しています。
どれか一つでも崩れると
腸活が
逆効果になることがあります。
次回予告
では、
SIBOの方が避けたい
腸の発酵を起こす食品
をみていきましょう。
次回は
FODMAP
という考え方から
食物繊維や発酵食品の
意外な落とし穴を見ていきます。
